domenica 1 marzo 2009

BASTA UN POCO DI STRETCHING PER L’ENORMITA’?
E’ un bell’argomento lo stretching. Da 20 anni mitizzato oltre misura, il gesto di stirarsi è una forma di movimento naturale e istintiva che segna il passaggio dall’immobilità al movimento. Non ci stiriamo forse ogni mattina al risveglio prima di scendere dal letto? Non si stira il gatto dopo un pomeriggio sonnacchioso sul divano? Il gesto di stirarsi, sciogliendo le tensioni e le rigidità dovute ad inattività oppure allo stato emotivo, libera i vasi dalla costrizione e di conseguenza richiama sangue nel tessuto muscolare, ne aumenta la viscosità insieme all’elasticità del tessuto connettivo. In una parola ci predispone al lavoro. Questo è banalmente lo stretching, nulla di più nulla di meno. Può essere dinamico o statico, nel primo caso attiva i Fusi Neuromuscolari provocando la contrazione del muscolo per via riflessa, se invece è protratto staticamente per 20-30 secondi attiva gli Organi del Golgi che - sempre per vie riflesse - lo rilasciano. Scrissi una volta che basterebbe anche un poco di stretching per far crescer i muscoli. In effetti lo stiramento del tessuto connettivo che riveste le miofibrille è il segnale che acconsente la deposition delle proteine circolanti, prova ne sia che la pratica dello stretching migliora – sia pure in maniera non eccelsa - il tono muscolare. In realtà si può ben dire che è sufficiente una normale attività di movimento, anche minima per attivare questo segnale come egregiamente dimostrarono Forbes, 1989 e Arnal, 1999 lavorando sui pensionati settantenni degli ospizi. Si capisce il meccanismo puntualizzando alcuni fatti:
1. la funzione dei muscoli non è solo e puramente locomotrice ma anche – al pari di ogni altro organo – di magazzino, in questo caso di proteine (Amino Tank Theory Cianti, 2000)
2. solo le proteine in eccesso vengono immagazzinate nei muscoli e solo a condizione che il rapporto tra i loro aminoacidi sia identico a quello dei nostri tessuti, altrimenti vengono ossidate. Solo quando il giusto rapporto aminocidico si ristabilisce l’ossidazione cessa e inizia la sintesi e il deposito delle proteine nel tessuto muscolare (Pencharz, 2003 - Brunton, 2007 - Humayun, 2007 - Elango, 2008)
3. ulteriore elemento limitante è il tessuto connettivo che contiene le fibre muscolari (Millward, 1988). Si tratta di una “borsa” che se non si allarga non consente l’accesso di altro materiale proteico. Negli organismi in accrescimento questo stiramento è assicurato soprattutto dalla crescita in lunghezza delle ossa. Negli adulti dalla normale vita di movimento, costituita appunto da allungamenti e contrazioni muscolari. Lo stretching ne è parte. Al livello più estremo ci sono le tensioni massimali e localizzate del bodybuilding.

In conclusione, lo stimolo imprescindibile della crescita muscolare è, e rimane, il surplus proteico. L’esercizio contro resistenze (non solo bodybuilding ma ogni altro evento di potenza e velocità) è in grado di accentuare il processo ma solo ed esclusivamente se l’eccesso proteico è presente e gli aminoacidi sono nel giusto rapporto tra loro. Eccesso – entro certi limiti - anche locale e indipendente dalla dieta. Ad esempio, posso sviluppare i deltoidi anche a bilancia energetica negativa, se li alleno intensamente e al tempo stesso sospendo il lavoro su gli altri gruppi muscolari. Si tratta di un remodeling, un rimodellamento muscolare per cui le proteine vengono smontate dai polpacci o dalle cosce dove non servono e rimonatate appunto nei deltoidi dove in quel momento il fabbisogno è maggiore. Guai a pensare all’attività metabolica degli esseri viventi come a qualcosa di statico e immutabile! Ogni millesimo di secondo tutto cambia e si rinnova. Solo turbamenti profondi di questo equilibrio dinamico si evidenziano in maniera tangibile, una ferita, una dieta eccessiva, un’infezione. Dire che basta un poco di stretching per ingrossare è un modo provocatorio per sottolineare che l’esercizio può contribuire ma non è indispensabile allo sviluppo della massa muscolare. Ciò che conta veramente sono le proteine. Proteine nobili di origine animale per assicurare il corretto rapporto aminoacidico e la necessaria biodisponibilità.
GC

9 commenti:

andreacentofanti ha detto...

Ciao Giovanni!
grande come sempre, ormai leggerti è diventata una splendida abitudine.
Quest'ultimo articolo mi ha fatto sorgere una curiosità: hai mai stilato una classifica delle migliori fonte proteiche nobili per l'alimentazione umana? Visto che tu parli di "giusto rapporto aminoacidico", ne deduco che solo alcune carni siano perfette per la nostra fisiologia, quali? Dai tuoi scritti, si evince una predilezione per le carni rosse (manzo?) tuttavia volevo sapere in che ordine consideri: pesce, pollame, uova, selvaggina, cavallo, ecc. Grazie davvero e continua così!

andreacentofanti ha detto...

Chiedo scusa per l'OT; volevo specificare una cosa: parlo delle fonti proteiche nobili da assumere nella fase di Pigging Out. Per quanto riguarda l'Hunting ho capito benissimo il valore delle uova per il testosterone! Grazie anxcora e scusa tanto!

Sandro ha detto...

ciao Giovanni!

bell'articolo davvero!ma e' l'eccesso proteico che sviluppa i muscoli,o anche l'eccesso calorico puo' far cio'??leggevo tempo fa' della dieta ABCDE,e anche l'autore sosteneva che piu' che l'eccesso proteico,e' l'eccesso calorico a far aumentar i muscoli.

ciao
Sandro

Sandro ha detto...

..non voglio far l'avvocato del diavolo,dato che la cottura distrugge tutto,aivoglia a parlar di corretto apporto aminoacidico..vorrei veder oggi qualcuno che mangia carne "MODERNA" cruda,piena di ormoni antibiotici e chi piu' ne ha piu' ne metta

ciao
Sandro

andreacentofanti ha detto...

Ciao Sandro e ben ritrovato!
Non male come obiezione la tua. Io la dieta di Torbjon Akerfeldt non l'ho mai provata in prima persona, ma nella palestra dove lavoro e dove praticavo la lotta (te ne ho parlatoto ricordi?) era una prassi abbastanza comune da parte del mio allenatore farla praticare agli allievi che voleva far salire di peso muscolare. Così quei poveri ragazzi s'ingozzavano a morte per raggiugere gli introiti calorici elevatissimi richiesti nel ciclo anabolico, e poiché era quasi impossibile per loro raggiungere tutte quelle calorie con i soli cibi salutari, finivano per mangiare anche del "junk food".
Tu potresti obiettarmi che mangiando la merda, è ovvio che s’ingrassa; forse, ma se credi alla teoria delle calorie, basterebbe superare l’apporto di mantenimento per ingrassare indipendentemente dalla qualità del cibo. Purtroppo le cose non stanno così, tant’è che se una persona che ha un mantenimento di 2000 kc e lo nutri a pizza e nutella fino a 1800kc, non perderà un gramma di grasso ma molta muscolatura. Ecco quindi che è la qualità del cibo che fa la differenza. Inoltre, poiché frutta e verdura sono, per definizione, ipo-calorichie ecco che per affrontare un ciclo anabolico dell’ABCDE, non sono assoultamente sufficienti. Ne occorrerebbero chili e chili…molto scomodo. Ecco quindi che lautore fa perno su cibi molto grassi come i latticini… ma non credo che siano la soluzione al problema, ricchi di sodio, lavorati e conservati a morte… per chi fa della dieta pulita un punto forte non può essere una soluzione, seza contare che alla lunga disgustano! Comunque, sto divagando, tornando al sodo… il peso saliva e le circonferenze pure, tuttavia nel ciclo di definizione seguente s'accorgevano che a fronte dei parecchi chili presi sulla bilancia, in media 4 o 5, più della metà era di puro grasso. Se a questo ci aggiungi l'estremo senso di torpore e sonnolenza che si verificava con l'ingestione di enormi quantità di cibo e della laboriosa digestione che ne derivava (i carboidrati erano la percentuale forte dell'introito calorico), ecco fatto che quel misero chiletto di muscoli se l'erano guadagnato sì, ma a fronte di parecchi scompensi, come per esempio che non tutti riuscivano poi a "ripulire" il fisico da tutti quei chili di troppo. A questo aggiungi le sensazioni che tale con metodica ho visto susseguirsi: torpore continuo nella fase di massa (insulina a palla tutto il giorno), privazione e apatia nella fase ipo-calorica. Quindi, per concludere: la mia esperienza, seppur indiretta, mi porta a pensare che l'aumento smodato di calorie amidacee porta sì un aumento di peso (soprattutto grasso) ma anche un peggioramento nelle pretazioni sul tappeto (di lotta) e in palestra. That’all! Ciao Sandro e a risentirci su queste pagine!

Sandro ha detto...

ciao Andrea

e' molto piacevole risentirti..

grazie per le info sulla ABCDE.io sto' provando una versione di frutta e verdura della stessa.e' vero che devi mangiare kg di frutta,e questo e' il bello:ottimo cibo che sazzia e sopratutto tanti micronutrienti che posso reintegrare dopo averli persi con una dieta eccessivamente proteica!
attulmente sto provando uno schema di 2-1 : 2 settimane overfeeding 1 a stecca.il mio overfeeding non e' eccessivo,diciamo 500kcal oltre la soglia di mantenimento,e nella settimana di stecca,sono 500kcal circa sotto.il bello di mangiar frutta e verdura,e' il volume:anche quando sei a stecca mangi tanto e ti senti soddisfatto!

ciao e a presto
Sandro

sandro ha detto...

Ciao Giovanni!

grazie ancora per l'articolo sullo stretching.come tante persone durante il giorno lavoro,e la sera ho poco tempo per allenarmi.ho anche notato,che l'orario serale,e'il meno adatto per gli esercizi di muscolazione,guindi sto' valutando di allenarmi il sabato e la domenica,poi 5 gg di riposo.perche' non parli' anche delle risposte ormonali(e il miglior momento per l'attivitaì fisica)durante il giorno??

ciao e grazie
Sandro Della Famiglia Sabene

andreacentofanti ha detto...

Ciao Giovanni, come stai?
scusa se vado un bel po' OT con questa domanda, ma la curiosità mi nasce da una serie di letture fatte sulle testimonianze rese da persone che si proclamano esperte nel campo, e quando su una cosa sono tutti esperti la faccenda mi puzza un po'... per questo mi affido alla tua competenza e onestà intellettuale. L'argomento in questione è delicato: la SLA (Sclerosi Laterale Amiotrofica) o morbo di Lou Gehrig. Poiché in quasi tutti i soggetti affetti da questa malattia ci sono alti livelli di Acido Glutammico, la comunità scientifica comincia a pensare che l'integrazione di Glutammina sia una causa dell'avvento della malattia, la cui eziologia è comunque multi-fattoriale e ancora poco compresa. Le domande che mi sorgono quindi sono: puoi illustrami eventuali effetti collaterali dell'integrazione con Gluammina, specie nella fase anabolica di Pigging Out? Quali dosaggi sono considerati sicuri per un individuo sano, attivo e dal peso corporeo elevato come un atleta di bodybuilding? Le eventuali cifre che mi dirai sono frutto di studio in vitro o empirico (studio di soggetti sul campo)? Ti sarei molto grato se potessi farmi luce su quest'argomento dal momento che, visto anche il mio lavoro in palestra, mi trovo spesso a dover confrontarmi con le frange più estremistiche che in quest'ambiente pascolano, e che tu ben conosci: i puristi che millantano una presunta naturalità sempre e comunque (retorica ipocrita e ignorante al massimo grado, specie in questa civiltà), o quelli che hanno un integratore specifico per ogni singolo istante della loro giornata. Grazie ancora e in bocca al lupo per tutto. Andrea

Anonimo ha detto...

Il coraggio di uscire dagli schemi è una dote riservata a pochi. La capacità di suscitare emozioni, raccontando verità "scomode", diventa un titolo di merito del quale sempre meno possono vantarsi. Buon lavoro Giovanni
Angelo Giorno